Gympagubbarnas bål- och benträning samt nedvarvning

 

BÅL- OCH BENTRÄNING

Vart tredje träningspass har vi Bål- & Benträning.

 

Direkt efter skipsnoddsträningen gör vi 20 armhävningar, 5 vila 5 vila 5 vila och 5 stopp.

Överkurs är att ha fötterna på bänken.

Underkurs är att ha händerna på bänken.

Mellankurs är att ha händerna och fötterna på golvet.

PAUS med vätskekontroll.

GÅ UPP PÅ BÄNK eller bom med en fot i taget. 20 gånger. Ben- och balansträning.

PLANKAN. Armbågarna på skumplastdyna eller gymnastikmatta. Rak linje från huvud via axlar, bak och fötter. Gå upp på händer en gång och ner igen, lyft ena ben rakt upp och ner igen, lyft andra benet rakt upp och ner igen, lyft en armbåge upp och ner igen och lyfta andra armbågen upp och ner igen och stå kvar och räkna 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 och noll.

Gör ”ilsken katt och gammal häst”. Knäna på dynan, händerna i golvet och böj ryggen mot taket så högt som möjligt och sedan svanka ner försiktig.

HÅLL I RIBBSTOL. KLIV UPP till tredje eller fjärde ribban på ribbstolen, varannan gång med höger och vänster ben. Håll i ribban som är lite högre än ögonhöjd. 20 gånger.

Sträck vaderna. Håll i ribbstol i höfthöjd och sträck ut vaderna. Fram med höften och tänj ytterligare.

SIDOPLANKA. Armbåge på dyna/matta. Fingrar i golvet som stöd, kroppen rak som en planka och lyft ben rakt upp två gånger. Samma på andra sidan.

Sitt på golvet, håll i fötterna och mjuka upp ljumskarna.

STÅ PÅ GOLVET MED ARMARNA STRÄCKTA RAKT FRAM.

Överkurs är att man har händerna i golvet och sträcker ut benen bakåt, gör en armhävning och sedan drar man fram benen igen, sätter fötterna i golvet och tar ett skutt uppåt med armarna mot upp mot taket. Det var en träning i friidrotten på sextiotalet och nu har den blivit återupptäckt och fått ett engelskt namn: BURPEES. Hittade en kille på youtube som gör det här och dessutom hoppar upp till en bom och häver sig upp med armarna.

Underkurs är att böja knäna i 90 grader och  ställa sig rak igen tjugo gånger.

Mellankurs är det samma som underkurs men att man tar ett skutt varannan, var tredje eller hur ofta man vill.

PLANKA UPP OCH NED.  Bakhuvudet helst i golvet. Sträck armarna rakt upp, upp med benen i rät vinkel mot kroppen med knäna också i 90 grader. Ligg stilla i en minut (eller räkna till 100). 

Uppmjukning av höfter. Händerna i golvet och upp med ändan mot taket. Tryck på bakåt så det känns på baksidan av benen. Ner och svanka, upp igen och ner och svanka. Gå bakåt med händerna till du står upp.

MÄSTARNAS MÄSTARE = RYGG MOT VÄGG. Gå helst till en slät vägg. Om inte alla får plats, går det med ribbstol med en dyna bakom ryggen. Höfterna i 90 grader och knäna i 90 grader. Sträva efter att hålla ut i två minuter. Sitt på golvet och vila en stund efter mästarprovet.

Häng i ribbstol med ansiktet mot väggen en stund och sträck ut kroppen. Häng inte för högt utan greppa den ribba du når och stötta lite med fötterna.

VÄTSKEKONTROLL

OCH SÅ FORTSÄTTER VI MED…..

 

…NEDVARVNING

Uppmjukning och avslappning 

Ett program som är lätt att komma ihåg då det börjar med fötterna och går upp allt eftersom mot axlar och nacke.

Viktig är att man slappnar av när muskler och senor hålls uttänjda. 

För att få upp pulsen och värmen i kroppen ytterligare efter cirkelträningen, så börja till exempel med femtio stepp-upp vid ribbstolen. 

  1.  Luta dig mot ribbstolen och tänj ut vaderna. Skjut fram höfterna efter en stund
  2.  Klackarna i golvet och tårna mot nedersta ribban. Håll dig i ribbstolen med raka armar och böj dem sakta tills det tar emot. Stanna där en stund och slappna av medan vadmusklerna sträcks ut. 
  3.  Stå på nedersta ribban med bägge fötterna. Gå ner med hälen en fot i taget så långt som möjligt och sträck ut hälsenorna.
  4.  Sätt ner knäet på golvet eller på sittunderlag av skumplast och sträck fram benet med hälen i golvet och tårna pekande uppåt. Håll händerna eller knogarna i golvet på samma sida av benet. Lyft knäet sakta och fördela sträckningen av lårmusklerna på framsidan och baksidan av benet. Stå så en stund och slappna av innan du gör samma övning med andra benet framåt.
  5.  Sitt ner och sätt höger fot till vänster om vänstra benets lår. Tryck knäet hårt mot knäppta händer och räkna till tio. Dra upp foten så lång upp efter låret som möjligt och sitt med rak kropp på framdelen av ändan. Dra knäet mot hakan samt lyft upp axeln så att draget även känns på sidan av ryggen. Samma med vänster fot till höger om vänster ben.
  6.  Sitt på golvet med skosulorna ihop. Håll fast fötterna med händerna och sänk knäna ner mot golvet.
  7.  Ta tag om vänster fot med båda händerna och dra benet hårt mot kroppen. Sträck fram benet med vänster hand kvar på foten och tryck ner knäet med höger hand. Fortsätt med höger ben.
  8. Sätt händerna i golvet och lyft upp ändan mot taket. Hälarna så när golvet som möjligt. Ner med höften mot golvet och svanka försiktigt. Händerna behöver inte vara på samma ställe, utan du kan ”klättra” upp och ned. Samma övningen en gång till. Kallades för Arg katt och gammal häst. Avsluta med att klättra baklänges med armarna så att du till slut står upp på golvet.
  9. Ta ett långt kliv åt sidan och tänj insidan av låren. Hela fotsulan i golvet och tårna ska peka rakt fram. Likadant med andra benet.
  10.  Gå tillbaka till ribbstolen och håll dig med ena handen i ribbstolen. Böj benet och ta tag om ena vristen. Knäna så nära varandra som möjligt och fram med höfterna. Prova med att släppa taget om ribbstolen, så blir det samtidigt en balansövning.
  11.  Stå rak med kroppen och tänj några gånger åt sidorna med armarna över huvudet. Tryck fram höften med händerna. ”Sparka loss” benen innan du fortsätter med att mjuka upp överkroppen…
  12.  Stå med sidan mot ribbstolen och tryck fingrarna framåt mot sargen på ribbstolen. Räkna till tio. Håll fast i sargen och gå fram ett steg och vrid kroppen mot gymnastiksalen. Tänj och slappna av.
  13.  Knäpp händerna bakom huvudet. Dra fram armbågarna mot varandra så att skulderbladen skiljs åt så långt isär som möjligt. Dra sedan armbågarna bakåt.
  14.  Upp med armbågarna över huvudet. Tryck höger armbåge mot vänstra handens fingrar och räkna till tio. Håll högra handen så långt ner på ryggen det går och lyft armbågen högt mot taket. Tänj armbågen bakåt med vänster hand samtidigt som du slappnar av. Samma med vänster arm.
  15.  Stå rak med kroppen och titta rakt fram. Titta ner mellan fötterna  –  rakt fram –  titta på ena foten  –  rakt fram  –  titta mellan fötterna  –  rakt fram  –  titta på andra foten  -  titta rakt fram.
  16.  Stå rak med kroppen och vrid huvudet mot ena axeln. Nicka när du har kommit fram och vrid huvudet mot andra axeln och nicka. Upprepa.
  17.  Håll händerna med tummarna mot axlarna. Gör stora cirklar med armbågarna. Lågt tempo. 6 varv bakåt och 6 varv framåt.
  18.  Sträck ena armen rakt upp mot taket och andra armen mot golvet. Vinkla händerna bakåt och framåt så att musklerna i underarmarna tänjs ut. Samma rörelse som första rörelsen vid uppvärmningen = cirkeln sluten och det är bara att…
  19.  Skaka loss armar, axlar och ben, bada bastu och/eller duscha, klä dig och gå hem…

 

 

 

 

Share and Enjoy:
  • Print
  • Facebook
  • Twitter

Comments are closed.