Gympagubbarnas uppvärmning

 

 

 

UPPVÄRMNING 

Vi börjar med en promenad motsols i gymnastiksalen.

Täten (ledaren) i ledet tar ut svängarna ordentligt.

Promenad med höger arm upp och vänster ned. Handlederna vinklade bakåt. 1 varv. Växla med att har vänster arm upp efter så där ett kvarts varv.

Promenad med händerna knäppta bakom nacken och armbågarna ihop så att skulderbladen dras isär.Växla med att dra armbågarna bakåt så långt som möjligt. 1 varv runt salen. 

Gå på hälarna för att sträcka ut vadmuskler och hälsenor. Variera med att gå på tå några steg.  

Promenad 4 och ett halvt varv i allt snabbare tempo. Armbågar i 90 grader från och med tredje varvet. Fjärde varvet + ett halvt  max fart ”tävlingsgång” eller jogga sakta i stället för tävlingsgång. 

Gå och lyft knäna så högt som möjligt ett ½ varv.

Gå likadant som förut, men gå upp på tå vid varje steg. ½ varv.

Likadant som förut, men tag ett skutt vid varje steg = ”Indianskutt” 2 varv.

Sedan springer vi  ”slalom” 2 varv. Utnyttja halva salen. 

Gå och ”plocka körsbär” =armarna uppåt sträck och gå samtidigt på tå ett halvt varv och skaka loss armar och ben och medan du går halvt varv. 

Jogga så sakta som möjligt 2 varv med avspända axlar och kort steg. Efter ena långsidan gör vi sedan kallade ÄLGKLIV vid tredje och fjärde varvet. Det betyder att vi lyfter fötterna minst en decimeter över golvet, samtidigt som vi pendlar aktivt med armarna.

 

Fortsätt att jogga tills alla har gjort älgkliven och gör ”Tjorvenskutt” = två hopp på varje fot. 2 varv.

Gå två steg och gör ett hopp med höger ben, gå två steg och gör ett hopp med vänster ben två varv i gympasalen. 

Gå och andas in med hjälp av armrullningar med raka armar 2 gånger parallellt bakåt och sedan två gånger framåt (fjärilsim). 1 varv runt salen. 

Gå och sätt ner hälen framför kroppen och rulla upp på tå samtidigt som du tar ett sittunderlag av skumplast. Vi sprider ut oss i lokalen för fortsatt uppvärmning på golvet. 

Håll händerna vid axlarna och rulla lugnt armbågarna bakåt sex varv och framåt sex varv. 

Stå rak, händerna efter sidorna och böj överkroppen tre gånger rakt åt sidorna. Tryck höfterna framåt med händerna. 

Skaka loss armar och ben. 

Ligg avslappnat på mage i väntan på armhävningar. 

Armhävningar med rak kropp. Det är tillåtet att ha knäna i golvet, men kroppen skall vara rak från knä till huvud. 8 armhävningar. Lägg sittunderlaget på golvet i ansiktshöjd så slipper du andas in damm. 

Rulla runt på rygg, böj knäna och sträck upp höger hand till vänster knä och sedan höger hand till vänster knä o.s.v. 10 gånger. Spänn magen!

Rulla tillbaka på mage igen och gör samma antal armhävningar som förut. 

Kattsträck. Håll kvar händerna i golvet och lyft upp ändan mot taket och hälarna så nära golvet som möjligt. Ner med höften mot golvet och svanka försiktigt. Händerna behöver inte vara på samma ställe, utan du kan ”klättra” upp och ned. Samma övningen en gång till. Kallas också för Arg katt och gammal häst. 

Ligg på sidan med huvudet på överarmen. Böj undre benet. Lyft det raka benet rakt upp. Sänk ner samma ben och böj knäet. Sträck igen och upprepa fem gånger.

Ligg kvar på samma sätt och sträck ut benet efter golvet så mycket som går. Böj foten uppåt så vaden sträcks och lyft benet 15 gånger rakt upp från golvet. Rulla runt till andra sidan och upprepa samma rörelser. 

Ligg på rygg. Händerna efter sidorna och böjda knän. Upp med bålet och sträck ut framsidans lårmuskler. Tryck upp ordentligt mot taket och räkna till 15. 

Ligg kvar på rygg med händerna vid axlarna och armbågarna utvikta som stöd när vi cyklar med fötterna nära golvet. Sträck vristerna. Cykla rakt fram 15 varv, sväng till vänster 10 varv, rakt fram 15 varv, till höger 10 varv och slutligen upploppssträckan rakt fram 15 varv. 

Ligg på rygg. Händerna efter sidorna och böjda knän. Upp med bålet och sträck ut framsidans lårmuskler. Tryck upp ordentligt mot taket och räkna till 15. 

Sitt-upp. Ligg på rygg med knäna i 90 graders vinkel. Knäna ihop. Håll händerna bakom öronen – inte bakom nacken. Fötterna ska vara i golvet hela tiden. Gå upp med överkroppen och spänn magen så mycket som möjligt ungefär 5 sekunder. Upprepa 10 gånger. 

Här finns en bra film på hur man gör sitt-uppen:

Klicka här http:   http://www.ehow.com/video_3191_abdominal-crunch.htm.

Sitt med händerna bakom dig på golvet. Lyft upp bålet så högt det går. Gå fram på hälarna och ha knäna något böjda. Gör 15 armsträckningar utan att guppa så mycket med ändan. 

Stå upp och skaka loss armar och gå fram till en ribbstol för Stepp-upp.

Håll fast händerna ordentligt i ribbstolen en bit ovanför ögonhöjd och ”studsa upp” med en fot i taget till andra ribban samtidigt som du hjälper till med armarna. Valfri takt. Valfritt antal stepp-upp, men ha 100 stepp i följd som mål. Alternativ till att studsa upp till andra ribban är att du ”kliver” upp till tredje eller fjärde ribban valfritt antal gånger. 

Stå framåtlutad mot ribbstolen, pusta ut och sträck samtidigt ut vadmusklerna. Fram med höften efter en stund så sträcks vadmusklerna ut ytterligare. 

Håll i ribbstolen med ena handen. Ta tag i vristen med andra handen och sträck ut lårmusklerna på framsidan av benet. Dra ihop knäna så mycket som möjligt och fram med höften. Prova gärna balansen med att inte hålla i ribbstolen. 

Stå rak och snurra armarna bakåt 15 varv. Följ handen med blicken så långt det går så att du ser väggen bakom dig. Då sträcks musklerna ut i både armar och rygg. Samma men framåt 15 varv.

Stå rak och böj överkroppen tre gånger rakt åt sidorna, nu med armarna sträckta uppåt. Tryck höfterna framåt med händerna. 

Skaka loss musklerna i axlar, armar och ben före armhävningar! 

Armhävningar. Utgångsläge med raka armar. Det är tillåtet att ha knäna i golvet. Sittunderlag i ansiktshöjd så andas du inte in dammet på golvet. Efter sommaruppehållet gör vi nio armhävningar i september, 10 i oktober, 11 i november, 12 i december. 12+1 i januari o.s.v. så att det blir 16 armhävningar i april 

Sätt knäna i golvet och slappna av. Skjut rygg så högt det går och svanka försiktigt. Ha höger knä och vänster hand i golvet och sträck vänster ben rakt ut bakåt och höger arm rakt framåt. Stå kvar och räkna till 15. Skifta och ta andra benet och armen. Skjut rygg och svanka en gång till. Det här är enda gången vi har knäna i golvet så vid knäproblem går det att slopa övningarna eller använda matta eller sittunderlaget. 

Gör armhävningar igen. Samma antal som förut.

Låt handflatorna bli kvar där de var vid armhävningen och sitt ner på hälarna en stund. Muskler runt armhålorna tänjs då ut. 

Vila på ena armbågen. Sätt ena foten ovanpå den andra. Håll balansen med fingertopparna på golvet och lyft upp höften rakt upp 15 gånger. Alternativet är att ligga stilla med höften upplyft = statiskt. Rulla runt ett halvt varv och upprepa. 

Ligg på rygg. Händerna efter sidorna och böjda knän. Upp med bålet och sträck ut framsidans lårmuskler. Tryck upp ordentligt mot taket och räkna till 15. 

Rulla runt ett halvt varv och stå med armbågarna på mjukare underlag än golvet, till exempel en sittdyna. Sedan gör vi den så kallade PLANKAN. Det finns många varianter att se på Youtube. Tyvärr går det numera inte med länk härifrån till Youtube men skriv PLANKAN i rutan på Youtube. Det gjorde det tidigare när jag lade in länken till här ovan Sitt-uppen på denna sida.

Kattsträck. Håll kvar händerna i golvet och lyft upp ändan mot taket och hälarna så nära golvet som möjligt. Ner med höften mot golvet och svanka försiktigt. Händerna behöver inte vara på samma ställe, utan du kan ”klättra” upp och ned. Samma övningen en gång till. Kallas också för Arg katt och gammal häst.

Sitt-upp. Ligg på rygg med bakhuvudet i golvet och med knäna i 90 graders vinkel. Knäna ihop. Håll händerna bakom öronen – inte bakom nacken. Fötterna ska vara i golvet hela tiden. Gå upp med överkroppen och spänn magen så mycket som möjligt 4 – 5 sekunder. Upprepa 10 gånger. 

Sitt med fotsulorna ihop och hälarna så nära kroppen som möjligt. Låt knäna sjunka mot golvet och slappna av. 

Sätt ena foten på andra sidan andra benets lår, håll händerna runt knäet och pressa knäet mot händerna. Räkna till tio. Dra upp foten så högt upp som möjligt längst låret. Sitt på främre delen av ändan med kroppen så rak som möjligt och pressa knäet mot bröstet, dra upp axeln så det känns att ryggmusklerna dras ut och slappna sedan av. Samma med andra benet.

Sitt med händerna bakom dig på golvet. Lyft upp bålet, gå fram på hälarna och ha knäna något böjda. Gör 30 armsträckningar utan att guppa så mycket med bålet. 

Sätt det ena knäet i på skumdyna med andra benets häl i golvet framåt. Lyft sakta på knäet från golvet och fördela tänjningen på lårmuskeln på ena benets framsida och lårmuskeln på andra benets bakre lårmuskel. ”Gunga” tills det känns rätt, stanna gungningen och slappna av.

Byt ben efter en stund och ställd dig upp och skaka loss. 

Efter denna gemensamma uppvärmning får den som inte känner sig tillräckligt uppvärmd och tycker om att springa, springa fem varv medsols och tjugo varv motsols i gymnastiksalen. Håller man ytterspår blir ett varv 45 meter och gånger tjugofem varv så blir sträckan 1125 meter. Vill någon inte springa, går det bra att träna med hjälp av redskapen som vi nyss har ställt ut i mitten av gymnastiksalen. 

Gympaledaren springer först i ledet medsols i ett sakta tempo 5 varv ungefär som en hare i ett långdistanslopp i friidrott. Efter de fem varven tar ledare en liten sväng och springer det första varvet motsols. Bestäm i förväg hur många varv du tänker springa. Högst 20 varv. Vid nästa träningspass försöker du orka lika många eller lägga till ett varv. Det är ingen tävling, men efter några varv har täten nått upp de sista i ledet som då lämnar plats på höger sida (springer på innerbanan) så att ”flåbusarna” kan springa om på utsidan och nära väggen.  Det är tillåtet att ”gena” i kurvorna”. Vill man sluta springa eller stå över något varv, så vik av åt vänster mot mitten av gympasalen där vi har bänkar att sitta och pusta ut på. Alla måste se upp ordentligt så det inte blir några KROCKAR. 

ALLA HJÄLPER SEDAN TILL ATT TA FRAM DE REDSKAP SOM VI INTE TOG FRAM FÖRE LÖPNINGEN FÖR SEDAN ÄR DET GEMENSAM CIRKELTRÄNING ELLER INDIVIDUELL CIRKELTRÄNING DÅ VI FÖRST TRÄNAR MED GUMMISNODDARNA…

Share and Enjoy:
  • Print
  • Facebook
  • Twitter

Comments are closed.