Gympagubbarnas skippsnoddsträning

TRÄNA med Skipp-snoddar

Träna själv eller tillsammans med andra som på filmen på Youtube som är tagen i gymastiksalen. Titta på filmen och gå sedan tillbaka och läs vad som står på den här sidan om skip-snoddsträningen.

Tyvärr gick det inte att lägga in en länk här, så gå i stället in på Youtube och skriv Skip-snoddsträning så kommer filmen fram. Programmet är ändrat något till starten på höstterminen 2015, så texten nedan stämmer inte helt med filmen. Vi ska snart göra en ny film på skipp-snoddsträningen.

Olika hårdhet på snoddarna. Prova vilket som passar dig bäst. Abilica Snodden finns i två hårdhetsgrader. Den röda är inte så hård och passar till de här övningarna. Kostar mars år 2015 249 kronor. Ett annat märke EXTREMEFIT Fitnessband. Mediumbandet är ljusblått och har ungefär samma motstånd som Abilicas röda skip-snodd. Kostar i mars 2015 199 kronor. Sedan beror motståndet förstås på hur stort avståndet är till snoddens fästpunkt när man gör övningarna. Hur många gånger du gör rörelserna vid varje övning bestämmer du själv. Tio och tjugo gånger på filmen och här nere i texten är bara ett förslag. Man kan även göra 8 och 16 rörelser i augusti, 9 och 18 i september och sedan öka antalet med en rörelse i månader – 12 och 24 i december, 13 och 26 i januari och så vidare.

Se till att snodden är ordentligt fastgjord! I gymnastiksalen sätter du fast den i ribbstolen. Hemma använder du till exempel spännband som du fäster bakom en dörr, men naturligtvis på gångjärnssidan. Sedan stänger du dörren med spännbandet i springan där uppe mellan karm och dörrblad.

 

Träna bicepsmusklerna. Dra snoddarna mot eller helst förbi öronen 20 gånger med handflatorna uppåt. 

”Vedhuggar´n”. Vänd dig om, lägg ihop handtagen, trä upp tummarna (Se bilden här nere!) och ha snoddarna över ena axeln, gå fram så att snoddarna sträcks och dra dem långt framåt – neråt och träna tricepsmusklerna. Växla från den ena axeln till den andra. 20 gånger. 

 En hand i varje ögla och ”knuffa” med båda armarna samtidigt 10 gånger med snoddarna under armarna. 

Boxa med en arm i taget med snoddarna under armarna. 10 gånger med varje arm, alltså 20 gånger sammanlagt. Vrid kroppen så det blir ”rak höger och rak vänster” rakt fram.

 ”Knuffa” med båda armarna samtidigt 10 gånger med snoddarna utanför armarna. Snodden skall nudda axlarna hela tiden.

Boxa med en arm i taget med snoddarna utanför armarna. 10 gånger med varje arm, alltså 20 gånger sammanlagt. Vrid kroppen så det blir ”rak höger och rak vänster” rakt fram.

Rallarsving. Boxa med en arm långt framåt med snodden utanför armen och fortsätt med en ”rallarsving” så att du vrider hela kroppen åt sidan. (Brottaren Ara Abrahamian visade övningen i TV vid ett tillfälle). 10 gånger med varje arm, alltså 20 gånger sammanlagt. DEN HÄR RÖRELSEN ÄR SLOPAD FRÅN OCH MED HÖSTEN 2017 PÅ GRUND AV ATT DEN TAR PLATS I SIDLED SÅ ATT MAN MÅSTE JOBBA I TAKT.

Ro och paddla. Stå upp och ”ro” genom att först backa så att snoddarna blir sträckta och sedan dra snoddarna mot öronen 10 gånger. Handflatorna neråt. ”Paddla” 20 gånger med en arm i taget. 10 gånger med varje arm, alltså 20 gånger sammanlagt. Vrid kroppen så tränar du ryggen. Ro 10 gånger igen. 

Vänd dig om och boxa med en arm i taget med snoddarna utanför armarna. 10 gånger med varje arm, alltså 20 gånger sammanlagt och fortsätt direkt med 10 knuff med båda armarna framåt samtidigt. 

”Vedhuggar´n”. Lägg ihop handtagen, trä upp tummarna (Se bilden längre upp!) och ha snoddarna över ena axeln, gå fram så att snoddarna sträcks och dra dem långt framåt – neråt och träna tricepsmusklerna. Växla från den ena axeln till den andra. 20 gånger.

Håll en hand i varje handtag med armarna nere vid höfterna. Gå framåt så att snoddarna är en aning sträckta bakom ryggen. Dra fram snoddarna 10 gånger.

Skidåkning.  Vänd dig om och trä in händerna i handtagets öglor och håll i ändarna runt själva snodden. Då känns det mer som riktiga skidstavar. (Se bilden här nere!) Ta sedan parallella stavtag (stakning). 20 gånger. Håll kroppen upprätt före varje stavtag. Vila medan du räknar till tio innan du tar…

… diagonala stavtag (en arm i taget) 10 gånger med varje arm = 20 gånger.

Vänd dig om och håll en hand i varje handtag med armarna nere vid höfterna. Gå framåt så att snoddarna är en aning sträckta bakom ryggen. Dra fram snoddarna 10 gånger.

Skidåkning igen med parallell stakning som förut = 20 gånger.

Vänd dig om och ”Staka tillbaka” med snoddarna nere vid höfterna. 10 gånger. 

Kulstötning och bowling. Vänd kroppen ett kvarts varv så att du har vänster arm med snodden bakom ryggen. Höger fot närmast snoddens fästpunkt. Med den högra armen gör du omväxlande ”kulstöt” och ”bowlingkast”. 20 gånger. 

Vänd dig om med högra armen bakom ryggen, vänster fot närmast snoddens fästpunkt och gör omväxlande kulstöt och bowlingkast. 20 gånger. 

Lägg ihop öglorna och trä in högerhanden i båda öglorna. Stå med höger sida mot ribbstolen (eller mot fästpunkten för snodden), sträck snoddarna och dra dem sedan mot vänstra axeln 5 gånger. Byt till vänster hand och dra snoddarna till höger axel 5 gånger. Byt igen så det blir sammanlagt 20 dragningar.

Dra snoddarna till axlarna (bröstsim) 20 gånger. Släpp snodden och gör 10 armhävningar på golvet, alternativt mot ribbstolen med fötterna på valfritt avstånd från väggen. 

Ett tips till ”skidåkare”:  Fäst Snodden en bit ovanför huvudhöjd och staka ett hundra gånger! Staka inte fort – ungefär som i ett svagt medlut i ett vackert vinterlandskap! Ta gärna en paus några sekunder efter 25 stakningar. Håll kroppen fullt upprätt före varje stakning!

Ett tips till skip-snoddsgrupp: Ledaren säger ”starta nu” när gruppen påbörjar en övning, till exempel stakning. Ledaren gör ett viss antal stakningar, låt säga 20 stycken, men räknar tyst och när han är klar säger han ”stopp”. Var och en väljer sin egen takt. Så ingen behöver göra just 20 stakningar utan väljer färre eller flera. Enda undantaget var ”rallarsvingen”. I den övningen var alla tvingade att ha samma takt för att undvika kontakt med närstående. Men från och med hösten 2017 har vi slopat rallarsvingen.

 

 

 

 

Share and Enjoy:
  • Print
  • Facebook
  • Twitter

Comments are closed.